Жирные кислоты

Оптимальное суточное потребление жирных кислот Омега-3 составляет 1 грамм в день. Это количество, необходимое для нормального функционирования клеток организма. В пищевых эквивалентах: 1 столовая ложка масла канолы, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 г грецких орехов, 70 г лосося, 90 г консервированных сардин, 120 г тунца. Жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардины, лосось, тунец и т.д.) является источником наибольшего содержания жирных кислот Омега-3. Наиболее полезна свежая рыба, но жирные кислоты есть и в масле из рыбных консервов. Важно соблюдать пропорцию омега-3 и омега-6 кислот в рационе. Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот составляет 1:4, но, к сожалению, современный рацион питания иногда перекашивает это соотношение в несколько десятков раз в пользу омега-6 жирных кислот. Помимо растительных масел, омега-6 жирные кислоты содержатся в мясе птицы, яйцах, семенах подсолнечника и тыквы, авокадо, крупах и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосах. Омега-6 поддерживают здоровье нашей кожи, снижают уровень холестерина, улучшают свертываемость крови, уменьшают воспаление и снимают боль. Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека и составляет от 4,5 до 8 граммов в день (5 — 8% от общего количества пищевых калорий). Если посмотреть на химическую структуру, то начало углеродной цепи называется «альфа», а конец — «омега». Омега-3 жирные кислоты имеют в своем названии триплет, потому что первая молекула с двойной связью находится в трех атомах углерода от конца омеги (то же самое верно для омега-6 и омега-9 жирных кислот). Традиционно все жирные кислоты делятся на две группы:

Содержание
  1. Омега-3 необходимы нашему организму, и мы должны получать их с пищей или добавками. Омега-3 кислоты — это список кислот, которые несколько отличаются по своей структуре и биохимическим свойствам, а также по воздействию на организм. Наиболее важными из них являются докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Поэтому первые две кислоты EPA и DHA (из рыбы и рыбьего жира) являются лучшими. И да, они могут синтезироваться в нашем организме из ALA (из льняного семени или масла), но скорость этого синтеза составляет около 5%, поэтому если вам говорят, что вы можете получить омега-3 из льняного семени и вам нужно совсем немного, помните мои слова и будьте очень скептичны.Да, несколько слов об оливковом масле. Очень трудно объяснить целебные свойства оливкового масла на основе его состава. В его составе 65-80% по объему составляет мононенасыщенная олеиновая кислота (омега-9), которая легко синтезируется в организме человека из других жирных кислот. Это масло содержит меньше омега-3 и омега-6 незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и мало жирорастворимых витаминов. Главной особенностью оливкового масла является его близость к животным жирам. Это обеспечивает его быстрое использование в жировом обмене и лучшее усвоение по сравнению с другими маслами. Оливковое масло хорошо переносится даже людьми, страдающими проблемами пищеварения, заболеваниями печени и желчного пузыря. Омега-3 как залог здоровья2. Foiles A. M., Kerling E. H., Wick J. A., Scalabrin D. M., Colombo J., Carlson S. E. Подготовка с помощью длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот снижает частоту аллергий в раннем детстве. Pediatr Allergy Immunol. 2016. 27(2):156-161. DOI: 10.1111/pai.12515.Всегда стоит помнить об особом свойстве омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: у них есть один большой недостаток — они очень подвержены окислению. Окисление происходит особенно быстро при нагревании жиров и при контакте с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, которые вызывают множество негативных реакций во всем организме. Такое масло в сочетании со свободными радикалами принесет организму больше вреда, чем пользы.
  2. Омега-3 как залог здоровья
  3. В поисках омега-6 и омега-9
  4. Такие разные жирные кислоты
  5. Синтез короткоцепочечных жирных кислот
  6. Омега-3 как спаситель здоровья
  7. В поисках Омега-6 и Омега-9
  8. Биохимия и жизнь
  9. Сибирские жиры
  10. Насыщенные жиры и холестерин мы уже обсуждали в прошлый раз, а вот существенную разницу между омега 3, 6 и 9 жирными кислотами я постараюсь вам представить. Должен признать, что каждая из этих жирных кислот имеет свои преимущества, но, например, омега-6 в изобилии присутствует в нашем рационе, в то время как омега-3 находится в страшном дефиците2. 2 Foiles A. M., Kerling E. H., Wick J. A., Scalabrin D. M., Colombo J., Carlson S. E. Formulation with long-chain polyunsaturated fatty acids reduces incidence of allergy in early childhood. Pediatr Allergy Immunol. 2016. 27(2):156-161. DOI: 10.1111/pai.12515. Омега-3 как спаситель здоровьяСовременные исследования показали, что потребление этих полезных жиров среднестатистическим человеком недопустимо мало. Было установлено, что количество жиров омега-3 в рационе взрослых людей составляет лишь 50-70% от потребностей организма. Поэтому особое внимание следует уделить формированию их рациона. Для этого нам необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти незаменимые жирные кислоты омега-3. Что такое жирные кислоты омега? Жиры — это природные органические соединения, представляющие собой полные эфиры трехатомного спирта глицерина и жирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное количество атомов углерода, соединенных между собой по цепочке. Некоторые из них имеют прямые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, а другие имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — это ненасыщенные жиры естественного происхождения, которые большинство экспертов в области здорового питания считают гораздо более полезными, чем насыщенные жиры. Такие разные жирные кислотыСогласно различным источникам, оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 составляет от 1:2 до 1:4. В рационе большинства современных людей это соотношение составляет от 1:20 до 1:30. Это означает, что люди потребляют в среднем в 10 раз больше омега-6 жирных кислот, чем им необходимо. Глядя на таблицу, мы понимаем, почему это так. Где в рационе рыба и рыбий жир или хотя бы льняное масло и льняное семя?Наличие большого количества омега-3 жирных кислот в рационе — это замечательно. У тех же эскимосов, в рационе которых почти нет омега-6 и 9 жирных кислот, есть свои проблемы: гипотония (слишком низкое кровяное давление), низкая свертываемость крови, что приводит к длительному кровотечению даже при незначительных травмах, и они часто страдают от гемартроза (кровоизлияния в суставы). Это означает, что и омега-6, и омега-9 необходимы для нас. МЕТАБОЛИЗМ КРОСФУРОВЫХ СПИДОВ В ЖКТОмега-3 необходимы для нашего организма, и мы просто обязаны получать их с пищей или в виде добавок. Омега-3 кислоты — это список кислот, которые несколько отличаются по своей структуре и биохимическим свойствам, а также по воздействию на организм. Наиболее важными из них являются докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Поэтому первые две кислоты EPA и DHA (из рыбы и рыбьего жира) являются лучшими. И да, они могут синтезироваться в нашем организме из ALA (из семян льна или льняного масла), но коэффициент выхода этого синтеза — около 5%, поэтому, когда вам говорят, что омега-3 можно получить из семян льна, а вам нужно совсем немного, помяните мое слово и будьте очень скептичны. Всегда стоит помнить об особом свойстве полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6: у них есть один большой недостаток — они чрезвычайно подвержены окислению. Окисление происходит особенно быстро при нагревании жиров и при контакте с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, которые вызывают множество негативных реакций во всем организме. Вместе со свободными радикалами такое масло принесет организму больше вреда, чем пользы. Биохимия и жизньРазумное суточное потребление омега-3 составляет 1 грамм в день. Это количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на продукты, то это (на ваш выбор): 1 столовая ложка масла канолы, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук нежареных орехов, 70 грамм лосося, 90 грамм консервированных сардин, 120 грамм тунца.Витамин D при беременности необходимо получать ежедневно. Акушер-гинеколог Татьяна Вячеславовна Лигатюк объяснила, как правильно принимать эти кислоты, чтобы они лучше усваивались, и какие дозы подходят для профилактики и лечения дефицитных состояний. Омега-3 ключ к здоровьюСовременные исследования показали, что среднестатистический человек сегодня потребляет недопустимо мало этих полезных жиров. Было установлено, что количество омега-3 жиров в рационе взрослых людей составляет лишь 50-70% от потребностей организма. Поэтому особое внимание следует уделить формированию их рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах содержатся эти незаменимые жирные кислоты омега-3.Основным источником жирных кислот омега-3 является морская рыба. Жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и т.д.) содержит наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Наиболее полезна свежая рыба, но рыба, консервированная в масле, также содержит омега-3 жирные кислоты.
  11. Омега-3 как спаситель здоровья
  12. Такие разные жирные кислоты
  13. МЕТАБОЛИЗМ КРОСФУРОВЫХ СПИДОВ В ЖКТ
  14. Биохимия и жизнь
  15. Омега-3 ключ к здоровью
  16. Омега-3 как основа здоровья
  17. В поисках Омега-6 и Омега-9
  18. Такие разные жирные кислоты

Что такое омега-жирные кислоты? Жиры — это природные органические соединения, представляющие собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и жирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное количество атомов углерода, соединенных между собой по цепочке. Некоторые из них имеют прямые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, а другие имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — это все типы ненасыщенных жиров естественного происхождения, которые большинство экспертов в области здорового питания считают гораздо более полезными для здоровья, чем насыщенные жиры.Наличие большого количества омега-3 жирных кислот в рационе — это замечательно. У тех же инуитов, в рационе которых почти нет омега-6 и 9 жирных кислот, есть свои проблемы: гипотония (слишком низкое кровяное давление), низкая свертываемость крови, что приводит к длительному кровотечению даже при незначительных травмах, они часто страдают от гемартроза (кровоизлияния в суставы). Поэтому кислоты омега-6 и омега-9 являются незаменимыми.

Например, у гренландских инуитов самая низкая заболеваемость инфарктом (2 на 100 000), очень мало случаев астмы и почти нулевая заболеваемость диабетом 2 типа. Этому способствует высокое содержание в их рационе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (EPA+DHA). Стул у здоровых детей не всегда выглядит одинаково. Состояние стула обычно зависит от возраста, диеты и периода развития ребенка. Как выглядит нормальный стул у младенца? Опишите приемлемые различия в цвете, запахе и консистенции и узнайте, как стул младенца колеблется в пределах нормы или когда есть повод для беспокойства. Рабият Салахиддиновна Зайниддинова, доктор медицинских наук, педиатр, даст свои советы.

Омега-3 необходимы нашему организму, и мы должны получать их с пищей или добавками. Омега-3 кислоты — это список кислот, которые несколько отличаются по своей структуре и биохимическим свойствам, а также по воздействию на организм. Наиболее важными из них являются докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Поэтому первые две кислоты EPA и DHA (из рыбы и рыбьего жира) являются лучшими. И да, они могут синтезироваться в нашем организме из ALA (из льняного семени или масла), но скорость этого синтеза составляет около 5%, поэтому если вам говорят, что вы можете получить омега-3 из льняного семени и вам нужно совсем немного, помните мои слова и будьте очень скептичны.Да, несколько слов об оливковом масле. Очень трудно объяснить целебные свойства оливкового масла на основе его состава. В его составе 65-80% по объему составляет мононенасыщенная олеиновая кислота (омега-9), которая легко синтезируется в организме человека из других жирных кислот. Это масло содержит меньше омега-3 и омега-6 незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и мало жирорастворимых витаминов. Главной особенностью оливкового масла является его близость к животным жирам. Это обеспечивает его быстрое использование в жировом обмене и лучшее усвоение по сравнению с другими маслами. Оливковое масло хорошо переносится даже людьми, страдающими проблемами пищеварения, заболеваниями печени и желчного пузыря.

Омега-3 как залог здоровья

2. Foiles A. M., Kerling E. H., Wick J. A., Scalabrin D. M., Colombo J., Carlson S. E. Подготовка с помощью длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот снижает частоту аллергий в раннем детстве. Pediatr Allergy Immunol. 2016. 27(2):156-161. DOI: 10.1111/pai.12515.Всегда стоит помнить об особом свойстве омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: у них есть один большой недостаток — они очень подвержены окислению. Окисление происходит особенно быстро при нагревании жиров и при контакте с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, которые вызывают множество негативных реакций во всем организме. Такое масло в сочетании со свободными радикалами принесет организму больше вреда, чем пользы.

Однако без биохимии нам не обойтись, иначе мы будем продолжать верить рекламе о «пользе омега-жиров в майонезе». Поэтому давайте начнем с основ. Напомню, что все жиры, поступающие к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, и если связь только одна, мы называем жир мононенасыщенным или ПНЖК (омега-9 жир), если ПНЖК (омега-3 и омега-6 жир) много, оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 составляет от 1:2 до 1:4, согласно различным источникам. В рационе большинства современных людей это соотношение составляет примерно 1:20 — 1:30. Это означает, что люди потребляют в среднем в 10 раз больше омега-6 жирных кислот, чем им необходимо. Глядя на таблицу, мы понимаем, почему это так. Где в рационе рыба и рыбий жир или хотя бы льняное масло и льняное семя?

В поисках омега-6 и омега-9

Ребенок плачет, как только входит в операционную, прячет кулак во время забора крови, не дает раздеваться и не позволяет врачу дотронуться до него. Мы обсуждаем, что делать, если ребенок в возрасте одного года боится врачей, как избавиться от детского страха и как настроить себя на последующий визит. Диана Ришатовна Якшибаева, психиатр и психотерапевт, советует, что морская рыба является основным источником Омега-3. Жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и т.д.) содержит наибольшее количество кислот Омега-3. Наибольшую пользу приносит употребление свежей рыбы, однако омега-3 жирные кислоты можно найти и в рыбных консервах в масле. Попадая в организм, кислоты улучшают клеточную активность, что естественным образом влияет на правильное функционирование всех органов и систем организма.Стул у здоровых детей не всегда выглядит одинаково. Состояние стула обычно зависит от возраста, типа вскармливания и периода развития ребенка. Как выглядит нормальный стул ребенка? Опишите приемлемые различия в цвете, запахе и консистенции и узнайте, как изменяется стул младенца в пределах нормы или когда есть повод для беспокойства. Рабият Салахиддиновна Зайниддинова, доктор медицинских наук, консультант-педиатр.

Такие разные жирные кислоты

Источником омега-3 жирных кислот является в первую очередь морская рыба. Жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и т.д.) содержит самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот. Следует всегда помнить об особом свойстве омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: у них есть один фундаментальный недостаток — они очень восприимчивы к окислению. Окисление происходит особенно быстро при нагревании жиров и при контакте с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, которые вызывают множество негативных реакций во всем организме. Такое масло в сочетании со свободными радикалами принесет организму больше вреда, чем пользы.

Синтез короткоцепочечных жирных кислот

Однако без биохимии нам не обойтись, иначе мы будем продолжать верить рекламе о «пользе омега-жиров в майонезе». Поэтому давайте начнем с основ. Напомню, что все жиры, поступающие к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, и если связь только одна, мы называем жиры мононенасыщенными или ПНЖК (жиры омега-9), если их много, мы называем их полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6). Было установлено, что количество жиров омега-3 в рационе взрослых составляет всего 50-70% от потребности. Поэтому особое внимание следует уделить формированию их рациона. Для этого нам необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти незаменимые омега-3 жирные кислоты.

СВЕЖИЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (SCFAS)

Например, у гренландских инуитов самая низкая заболеваемость инфарктом (2 на 100 000), очень мало случаев астмы и почти нулевая заболеваемость диабетом 2 типа. Это объясняется высоким содержанием в их рационе полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (EPA+DHA).Покупая льняное масло, не забудьте проверить срок годности (6 месяцев с даты прессования) и убедитесь, что оно находится в емкости, которая защищает его от света (например, темно-коричневая или темно-зеленая бутылка, а лучше всего стеклянная). Чем меньше бутылка, тем лучше. После открытия храните его в холодильнике не более 30 дней.Омега-3 жиры также содержатся в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), ростках овса и зародышах пшеницы. Их можно найти в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в разделе диетических продуктов. В противном случае вместо омега-3 жиров вы рискуете перегрузить свой организм свободными радикалами. Поэтому льняное и кунжутное масло следует использовать в овощных салатах. Вы также можете использовать порошок льняного семени, который хорош тем, что содержит клетчатку. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты (хотя и в меньших количествах) содержатся в фасоли, цветной капусте, шпинате и брокколи. Согласно различным источникам, оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот составляет от 1:2 до 1:4. В рационе большинства современных людей это соотношение составляет от 1:20 до 1:30. Это означает, что люди потребляют в среднем в 10 раз больше омега-6 жирных кислот, чем им необходимо. Глядя на таблицу, мы понимаем, почему это так. Где в рационе рыба и рыбий жир или хотя бы льняное масло и льняное семя?

Омега-3 как спаситель здоровья

Основная польза жирных кислот омега-3 заключается в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая в организм, кислоты улучшают клеточную активность, что естественным образом влияет на правильное функционирование всех органов и систем организма. А потом я обещал рассказать вам, что не все так просто с некоторыми растительными жирами, которые нам так настойчиво советуют употреблять в последние годы. Поэтому давайте начнем говорить об этом сегодня.

В поисках Омега-6 и Омега-9

3 3. Lapillonne A., Pastor N., Zhuang W., Scalabrin D. M. Младенцы, которых кормили смесью с добавлением длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, имеют более низкую частоту респираторных заболеваний и диареи на первом году жизни. BMC Pediatr. 2014. 14:168. DOI: 10.1186/1471-2431-14-168.Всегда стоит помнить об особом свойстве полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6: у них есть один большой недостаток — они очень подвержены окислению. Окисление происходит особенно быстро при нагревании жиров и при контакте с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, которые вызывают множество негативных реакций во всем организме. Такое масло с его свободными радикалами принесет организму больше вреда, чем пользы.

СОРТИРОВАННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (SCFAS)

Источниками жирных кислот омега-3 в основном является морская рыба. Большинство жирных и полужирных рыб с омега-3 (скумбрия, сардины, лосось, тунец и другие). Наиболее полезно употребление свежей рыбы, однако жирные кислоты содержатся и в рыбных консервах в виде масла. Оптимальное суточное потребление омега-3 жирных кислот составляет 1 грамм в день. Это количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. В переводе на продукты питания это (на выбор): 1 столовая ложка масла канолы, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук нежареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Биохимия и жизнь

Но без биохимии нам не обойтись, иначе мы будем продолжать верить рекламе о «пользе омега-жиров в майонезе». Поэтому давайте начнем с основ. Напомню, что все жиры, поступающие к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, и если связь только одна, мы называем жиры мононенасыщенными или ПНЖК (это жиры омега-9), если их много — полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6).Мы составили список единиц для детей до года. Все они имеют свои собственные функции и относительно просты в использовании. Некоторые из них практичны, другие модны, но бесполезны. Что необходимо для матери и ребенка, а что не стоит покупать? Полина Александровна Кизино, педиатр и перинатальный психолог, делится своим мнением по этому поводу.

Сибирские жиры

Обеспечение большого количества омега-3 жирных кислот в рационе — это прекрасно. Однако без омега-6 и 9 жирных кислот не обойтись. У тех же инуитов, в рационе которых почти нет омега-6 и 9 жирных кислот, есть свои проблемы: гипотония (слишком низкое кровяное давление), пониженная свертываемость крови, что приводит к длительному кровотечению даже после незначительных травм, и они часто страдают от гемартроза (кровоизлияния в суставы). Это означает, что и омега-6, и омега-9 кислоты чрезвычайно важны для нас.Основная польза омега-3 жирных кислот заключается в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая в организм, эти кислоты улучшают клеточную активность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Насыщенные жиры и холестерин мы уже обсуждали в прошлый раз, а вот существенную разницу между омега 3, 6 и 9 жирными кислотами я постараюсь вам представить. Должен признать, что каждая из этих жирных кислот имеет свои преимущества, но, например, омега-6 в изобилии присутствует в нашем рационе, в то время как омега-3 находится в страшном дефиците2. 2 Foiles A. M., Kerling E. H., Wick J. A., Scalabrin D. M., Colombo J., Carlson S. E. Formulation with long-chain polyunsaturated fatty acids reduces incidence of allergy in early childhood. Pediatr Allergy Immunol. 2016. 27(2):156-161. DOI: 10.1111/pai.12515.

Омега-3 как спаситель здоровья

Современные исследования показали, что потребление этих полезных жиров среднестатистическим человеком недопустимо мало. Было установлено, что количество жиров омега-3 в рационе взрослых людей составляет лишь 50-70% от потребностей организма. Поэтому особое внимание следует уделить формированию их рациона. Для этого нам необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти незаменимые жирные кислоты омега-3. Что такое жирные кислоты омега? Жиры — это природные органические соединения, представляющие собой полные эфиры трехатомного спирта глицерина и жирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное количество атомов углерода, соединенных между собой по цепочке. Некоторые из них имеют прямые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, а другие имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — это ненасыщенные жиры естественного происхождения, которые большинство экспертов в области здорового питания считают гораздо более полезными, чем насыщенные жиры.

Такие разные жирные кислоты

Согласно различным источникам, оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 составляет от 1:2 до 1:4. В рационе большинства современных людей это соотношение составляет от 1:20 до 1:30. Это означает, что люди потребляют в среднем в 10 раз больше омега-6 жирных кислот, чем им необходимо. Глядя на таблицу, мы понимаем, почему это так. Где в рационе рыба и рыбий жир или хотя бы льняное масло и льняное семя?Наличие большого количества омега-3 жирных кислот в рационе — это замечательно. У тех же эскимосов, в рационе которых почти нет омега-6 и 9 жирных кислот, есть свои проблемы: гипотония (слишком низкое кровяное давление), низкая свертываемость крови, что приводит к длительному кровотечению даже при незначительных травмах, и они часто страдают от гемартроза (кровоизлияния в суставы). Это означает, что и омега-6, и омега-9 необходимы для нас.

МЕТАБОЛИЗМ КРОСФУРОВЫХ СПИДОВ В ЖКТ

Омега-3 необходимы для нашего организма, и мы просто обязаны получать их с пищей или в виде добавок. Омега-3 кислоты — это список кислот, которые несколько отличаются по своей структуре и биохимическим свойствам, а также по воздействию на организм. Наиболее важными из них являются докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Поэтому первые две кислоты EPA и DHA (из рыбы и рыбьего жира) являются лучшими. И да, они могут синтезироваться в нашем организме из ALA (из семян льна или льняного масла), но коэффициент выхода этого синтеза — около 5%, поэтому, когда вам говорят, что омега-3 можно получить из семян льна, а вам нужно совсем немного, помяните мое слово и будьте очень скептичны. Всегда стоит помнить об особом свойстве полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6: у них есть один большой недостаток — они чрезвычайно подвержены окислению. Окисление происходит особенно быстро при нагревании жиров и при контакте с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, которые вызывают множество негативных реакций во всем организме. Вместе со свободными радикалами такое масло принесет организму больше вреда, чем пользы.

Биохимия и жизнь

Разумное суточное потребление омега-3 составляет 1 грамм в день. Это количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на продукты, то это (на ваш выбор): 1 столовая ложка масла канолы, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук нежареных орехов, 70 грамм лосося, 90 грамм консервированных сардин, 120 грамм тунца.Витамин D при беременности необходимо получать ежедневно. Акушер-гинеколог Татьяна Вячеславовна Лигатюк объяснила, как правильно принимать эти кислоты, чтобы они лучше усваивались, и какие дозы подходят для профилактики и лечения дефицитных состояний.

Омега-3 ключ к здоровью

Современные исследования показали, что среднестатистический человек сегодня потребляет недопустимо мало этих полезных жиров. Было установлено, что количество омега-3 жиров в рационе взрослых людей составляет лишь 50-70% от потребностей организма. Поэтому особое внимание следует уделить формированию их рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах содержатся эти незаменимые жирные кислоты омега-3.Основным источником жирных кислот омега-3 является морская рыба. Жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и т.д.) содержит наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Наиболее полезна свежая рыба, но рыба, консервированная в масле, также содержит омега-3 жирные кислоты.

Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК)

3 3. Lapillonne A., Pastor N., Zhuang W., Scalabrin D. M. Младенцы, которых кормят смесью с длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами, имеют более низкую частоту респираторных заболеваний и диареи на первом году жизни. BMC Pediatr. 2014. 14:168. DOI: 10.1186/1471-2431-14-168.Например, их получают гренландские инуиты, у которых беспрецедентно низкая заболеваемость инфарктом миокарда — 2 случая на 100 000 населения (по сравнению с нынешним показателем в Калифорнии — 280 на 100 000), очень редкие случаи бронхиальной астмы и почти нулевая заболеваемость диабетом второго типа. Это объяснялось высоким содержанием в их рационе полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (EPA+DHA).

Омега-3 как основа здоровья

Если посмотреть на химическую структуру, то начало углеродной цепи называется «альфа», а конец — «омега». Омега-3 жирные кислоты имеют в своем названии триплет, потому что первая молекула с двойной связью находится на расстоянии трех атомов углерода от конца омеги (то же самое верно для омега-6 и омега-9 жирных кислот). Традиционно все жирные кислоты делятся на две группы: Где можно достать свежую мелкую рыбу из северных морей, питающуюся планктоном и живыми водорослями, в которых накоплено максимальное количество омега-3? Нигде! Не всем из нас повезло жить на берегу океана или моря и съедать не менее 200 г дикой рыбы, получая при этом 2-3 г EPA+DHA в день, поэтому необходимо принимать их в виде добавок. Речь идет не об обычном рыбьем жире из аптеки, а о добавках омега-3. Для ясности скажу, что рыбий жир можно сравнить с сырой нефтью, а омега-3 — с высокооктановым бензином. Для каждого взрослого россиянина показано постоянное ежедневное потребление 2000 мг омега-3 ПНЖК ЭПК и ДГК в виде пищевой добавки. Диапазон оптимальных доз для достижения терапевтических целей составляет от 3 до 4 г в день. Максимальная терапевтическая доза составляет 8 г в день.

В поисках Омега-6 и Омега-9

Всегда стоит помнить о специфике омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: у них есть один существенный недостаток: они очень подвержены окислению. Окисление происходит особенно быстро при нагревании жиров и при контакте с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, которые вызывают множество негативных реакций во всем организме. Такое масло вместе со свободными радикалами принесет организму больше вреда, чем пользы.Наличие большого количества омега-3 жирных кислот в рационе — это замечательно. Однако без омега-6 и 9 жирных кислот не обойтись. У тех же эскимосов, в рационе которых почти нет омега-6 и 9 жирных кислот, есть свои проблемы: гипотония (слишком низкое кровяное давление), плохая свертываемость крови, что приводит к длительному кровотечению даже при незначительных травмах, и они часто страдают от гемартроза (кровоизлияния в суставы). В прошлый раз мы говорили о насыщенных жирах и холестерине, но вот существенную разницу между омега-3, 6 и 9 жирными кислотами я постараюсь вам объяснить. Омега-6 жирные кислоты содержатся в нашем рационе в больших количествах, в то время как омега-3 жирные кислоты — в изобилии. Источниками омега-9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семена, семена горчицы, семена льна, кунжут и лососевая рыба. Некоторые из омега-9 жирных кислот, входящих в состав комплекса, имеют тенденцию накапливаться в организме при чрезмерном и несбалансированном потреблении, что, очевидно, не очень полезно для здоровья человека. Полезность омега-9 в том, что они повышают усвоение глюкозы и тем самым предотвращают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в формировании иммунитета. Кроме того, омега-9 жирные кислоты снижают уровень холестерина в крови и препятствуют накоплению холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов, тем самым снижая риск развития атеросклероза. Омега-9 снижают риск развития хронического воспаления в организме, улучшая метаболизм тканей. Суточная потребность человеческого организма в мононенасыщенных жирах омега-9 составляет 15-20% от общего количества пищевых калорий. В зависимости от общего состояния здоровья, возраста и условий жизни ваша суточная потребность может варьироваться. Я также обещал рассказать вам, что не все так просто с некоторыми растительными жирами, которые нам так настойчиво рекомендуют потреблять в последние годы. Так давайте начнем говорить об этом сегодня.2 2. Foiles A. M., Kerling E. H., Wick J. A., Scalabrin D. M., Colombo J., Carlson S. E. Подготовка с помощью длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот снижает частоту аллергии в раннем детстве. Pediatr Allergy Immunol. 2016. 27(2):156-161. DOI: 10.1111/pai.12515.

Такие разные жирные кислоты

Дополнение витамином D после одного года встречается реже. Мы обсуждаем, можно ли прекратить его прием или профилактическая доза витамина D после года все еще необходима для поддержания нормального развития костей, пока ребенок растет и активно ходит. Наш эксперт — педиатр и перинатальный психолог Полина Александровна Кизино.

Блог компании "Каролина Мед"